【水泳で筋肉が落ちる？】水泳で筋肉が落ちる理由と対策も３つ紹介します

上記のような悩みを解決する記事です。

ダイエットをしている人は、筋肉が落ちないように維持したまま、水泳で脂肪を落としたいですよね。

いきなり結論ですが、水泳は筋肉が落ちる可能性が大きいです。

なぜなら、水泳は立派な有酸素運動だからです。

なので、わりと信ぴょう性があると思います。

この記事では、なぜ水泳を含む有酸素運動は筋肉が落ちてしまうのか、水泳にフォーカスして、水泳で筋肉が落ちる理由、そして、水泳で筋肉を落とさないようにする方法を解説しています。

この記事を読むことで、水泳で筋肉が落ちないようにする方法がわかるので、水泳に安心して挑戦できるようになると思います。

では、さっそく見ていきましょう。

※前置きはいいから「水泳で筋肉が落ちないように維持する方法を知りたい！」という人は、「水泳で筋肉が落ちる現象を防ぐ３つの方法」をクリックすると該当箇所に飛べますよ。

そもそも、なぜ有酸素運動は筋肉が落ちるのか？

はじめに、有酸素運動は長期的に続けると、ほぼ確実に筋肉が落ちます。

なぜなら、有酸素運動はエネルギー源として脂肪を利用するため、筋肉が分解されてアミノ酸がエネルギー源として利用されることがあるからです。これにより筋肉が落ちるということになります。

たとえば、マラソンランナーやトライアスロンのような長距離選手は、継続的な有酸素運動によって筋肉量が落ちると知られています。また、水泳選手も長時間の水中運動により、筋肉量が減少することがあります。

なので、有酸素運動は、長期的に続けると筋肉が落ちるというわけですね。

水泳で筋肉が落ちる３つの理由

先程は、有酸素運動という大きな言葉で筋肉が落ちると解説しましたが、ここからは水泳にフォーカスして筋肉が落ちる理由を３つ解説します。

水泳で筋肉が落ちる３つの理由は下記のとおりです。

• 水中での抵抗が少ないから
• 水泳は低負荷運動だから
• トレーニングにしては重量不足だから

それぞれ解説していきます。

水中での抵抗が少ないから

水泳で筋肉が落ちる理由の1つ目は、水中での抵抗が少ないからです。

水泳は、地上でのトレーニングと比較して、筋肉にかかる抵抗が少ないため、筋肉への刺激が減り、筋肉が落ちやすいと言えます。

理由は、水の中で人体が受ける抵抗が空気中よりも少なく、泳ぐ際に必要な抵抗は、水の密度と流体力学の原理によって生じるからです。このため、地上でのトレーニングに比べ、水中でのトレーニングでは、筋肉にかかる抵抗が少ないですよね。

もう少し噛み砕くと、地上でのウェイトトレーニングでは、自分の体重や追加の重りに抵抗されるため、筋肉に負荷がかかりますが、水泳では、水の中での運動によって、筋肉が受ける負荷が軽減されてしまいます。

まとめると、水泳は、有酸素運動の代表例であり、軽い運動強度で心肺機能を改善することができますが、水中での運動は、地上でのトレーニングに比べ、筋肉にかかる負荷が少ないため、筋肉が落ちるということになります。

水泳は低負荷運動だから

水泳で筋肉が落ちる理由の2つ目は、水泳は低負荷運動だからです。

水泳において、長時間にわたる継続的な低負荷運動は筋肉の発達には効果が薄く、むしろ筋肉を落としてしまうことになってしまいます。

というのも、継続的な低負荷運動は、筋肉に対する負荷が少なく、筋肉にとっての刺激が弱くなってしまうからです。そのため、筋肉が必要とする刺激が不足し、筋肉が落ちてしまうということです。

わかりやすく言うと、水泳で常に同じ速度や同じ距離を泳ぎ続けることは、継続的な低負荷運動になります。これでは、筋肉に刺激が足りず、筋肉が落ちてしてしまいます。また、同じ泳ぎ方をずっと続けている場合も同様です。また、実際に長時間にわたる低負荷運動を行うことで筋肉量が減少したという研究結果もあるそうです。

繰り返しですが、継続的な低負荷運動は、筋肉の発達には効果が薄く、むしろ筋肉が落ちてしまいます。

トレーニングにしては重量不足だから

水泳で筋肉が落ちる理由の3つ目は、トレーニングにしては重量負荷の不足だからです。

トレーニングの重量負荷の不足により、筋肉が十分に刺激されず、筋肉が落ちます。

言うまでもないですが、筋肉の発達には、適切な負荷が必要ですよね。筋肉が十分な負荷を受けると、そのストレスに対して筋肉繊維が増え、筋肉が増加しますが、負荷が不十分だと筋肉繊維が減少し、筋肉量が減少しますよね。

水泳は、筋肉に十分な負荷を与えるのが難しいスポーツです。

ある研究では、水泳による筋肉量の減少に関する調査を行いました。この調査では、水泳選手が競技会シーズンの前後で筋肉量を測定したそうです。その結果、競技会シーズン後には、上腕二頭筋や大腿四頭筋の筋肉量が有意に減少していたことが示されました。

おさらいですが、水泳ではトレーニングとしては、筋肉に重量が不足しているため、筋肉の増加は難しく、筋肉が落ちてしまうということになります。

水泳で筋肉が落ちる現象を防ぐ３つの方法

ここからは、水泳で筋肉が落ちる現象を防ぐ3つの方法を解説しますね。

• タンパク質を多く摂取する
• 水泳の運動強度を上げる
• 自重トレーニングを取り入れる

順番に説明していきます。

タンパク質を多く摂取する

水泳で筋肉が落ちる現象を防ぐ方法1つ目は、タンパク質を多く摂取することです。

めちゃめちゃシンプルなことですが、タンパク質を多く摂取することで、筋肉が落ちるのをを防ぐことができます。

理由は簡単で、筋肉はタンパク質から作られているからです。十分なタンパク質を摂取することで、筋肉の合成を促進することができますよね。

ちなみに、厚生労働省によると、一番タンパク質を多く必要とする15〜17歳の男性は最低でも、1日あたりのタンパク質摂取量が99グラムは必要と発表していました。この資料は、日常生活を暮らすために必要なタンパク質量なので、水泳をする方は1.5倍程度は摂取したいですね。

参照元　→　厚生労働省：日本人の食事摂取基準

実際に、タンパク質を多く含む食品には、肉、魚、卵、豆腐、納豆などがあります。

大切なのは、タンパク質を多く摂取して、筋肉が落ちるのを防ぐことです。水泳の前後に、タンパク質を多く含む食品を摂取するように心がけましょう。

ちなみに、タンパク質といえばプロテインが有名ですが、基本的には食事からタンパク質を摂取したいものです。

「料理が面倒だな」と感じる人には、マッスルデリをおすすめします。

最近注目されている食事宅配サービスですが、自宅に届いた冷凍お弁当をレンジで温めるだけで食べれるという便利なサービスです。しかも、自分で栄養管理しなくて良いのがとてもラクチン。忙しい日々の中、タイムパフォーマンスを上げることができるわけですから、大人気になり、ここまで売れるのも納得です。

しかも、今なら初回購入の方は半額のキャンペーン中。

少し話がずれましたが、詳しくはマッスルデリの公式ホームページに書いてあるので、興味があればどうぞ。

Muscle Deli

↑公式ホームページに飛びます。

マッスルデリの口コミなど、もっと詳しく知りたいという方は、下記の記事で解説しているので見てください。

関連記事：【まずい？】マッスルデリの口コミと評判、サービス内容、特徴まで詳しく解説します

また、20キロ以上のダイエットに成功した僕が、食事について詳しく解説している記事もあります。よろしければどうぞ。

関連記事：水泳後の食事はどう管理する？食事の重要性や必要な栄養素について解説

水泳の運動強度を上げる

水泳で筋肉が落ちる現象を防ぐ方法2つ目は、水泳の運動強度を上げることです。

水泳の運動強度を上げることで、筋肉の減少を防ぐことができます。

なぜなら、運動強度が高いと、筋肉に強い刺激が与えられ、筋肉の合成が促進されるからです。

たとえば、水泳の運動強度を上げるには、以下の方法があります。

• 泳ぎ方を工夫する（例：クロールからバタフライに変える）
• 短い距離で泳ぐスピードを上げる

まとめると、水泳の運動強度を上げることで、筋肉が落ちるのを防ぐことに繋がります。運動強度を上げて、トレーニングしてみてください。

自重トレーニングを取り入れる　　

水泳で筋肉が落ちる現象を防ぐ方法3つ目は、自重トレーニングを取り入れることです。

理由として、自重トレーニングは、運動による負荷を自分自身の体重でかけるトレーニング方法であり、水泳で鍛えられなかった筋肉を強化することができるからです。

水泳は、水の浮力により身体の負荷が軽減されるため、筋肉の負荷が少なくなります。そのため、水泳だけで全身の筋肉を均等に鍛えることができないという問題があります。一方で、自重トレーニングは自分自身の体重を利用することで、自宅や公園などで簡単に行うことができるため、効率的かつ手軽に筋力トレーニングができます。

自重トレーニングの具体例として、簡単なものを3つご紹介します。

• プランク：腕立て伏せのような姿勢を保ちながら、体幹部の筋力を鍛えるトレーニング方法。
• スクワット：足を肩幅に開き、腰を落としながら行う下半身のトレーニング方法。
• 腕立て伏せ：上半身の筋力を鍛えるトレーニング方法。

おさらいですが、水泳で筋肉が落ちる現象を防ぐためには、自重トレーニングを取り入れることが重要。水泳だけでは鍛えきれなかった筋肉をトレーニングすることで、全身の筋力をアップさせて、筋肉が落ちるのを防げます。

まとめ：水泳での筋肉が落ちる原因を知って対策しよう

ここまでの内容をまとめます。

まず、前提知識として、水泳を含む、ジョギングやランニングなどの有酸素運動全般は、やり過ぎると筋肉が落ちてしまうということです。

その中で水泳に着目し、水泳で筋肉が落ちる理由は下記です。

• 水中での抵抗が少ないから
• 水泳は低負荷運動だから
• トレーニングにしては重量不足だから

では、水泳で筋肉が落ちる現象を防ぐ方法として3つご紹介させていただきました。その方法が下記です。

• タンパク質を多く摂取する
• 水泳の運動強度を上げる
• 自重トレーニングを取り入れる

上記のとおりです。

僕自身も、水泳でダイエットしましたが、上記の3つの方法を実践してみたら、ある程度筋肉は維持したまま痩せることができたと思います。

なので、これから水泳で筋肉を維持したままダイエットをしたい方は、ご紹介させていただいた方法を実践してみてくださいね。

ちなみに、下記の記事では僕が水泳ダイエットで、20キロ以上痩せることができたビフォーアフターも公開している記事がありますので、気になる方は見てください。

関連記事：【写真あり】水泳ダイエットのビフォーアフターを公開！取り組んだことも教えます

本記事を読んだあなたのお役に立てれば幸いです。

頑張っていきましょう。